29 Jul Vaje v paru
V zadnjem tromesečju lahko s pomočjo partnerja izvajaš nekatere vaje, ki ti bodo pomagale pri pripravi na porod, ter lajšanju vsakdanjega ravnovesja v telesu. Vedno težji trebuh precej obremeni ledveni del hrbta in hrbtenico nasploh, občutiš lahko težje dihanje ter napetosti v področju medenice in kolkov.
Predstavila bom nekaj praktičnih vaj, ki jih lahko izvajaš v paru z namenom, da v tvoje telo pride več lahkotnosti in prostornosti.
1. Vaja – Zibanje v osmicah
Vaja je primerna tako v nosečnosti kot med porodom, če ti bo ustrezalo gibanje. Odlična je za popuščanje napetosti na področju kolkov, medenice in spodnjega dela hrbta.
- Partner zavzameš stabilno držo
- Partnerka se oprimeš partnerja okrog vratu in težo zgornjega dela telesa spustiš navzdol.
- Z boki začneš krožiti v osmicah.
- Partner jo medtem podpiraš.
2. Vaja – Razteg hrbtenice in zadnje strani nog
Oba s partnerjem bosta pri tej vaji občutila olajšanje na področju hrbtenice ter razteg zadnje strani nog.
- Primeta se za komolce, stopita narazen ter iztegnjeni hrbtenici potopita navzdol.
- Če pride do napetosti v zadnji strani nog, lahko rahlo pokrčita kolena.
- Z zadnjico se potiskata nazaj, da lahko obdržita stabilnost.
- V tem položaju vztrajata nekaj globljih dihov.
- Po koncu vaje opazujeta učinke v hrbtenici.
3. Vaja – Potovanje v počep
Počepi so esencialna vaja v času nosečnosti saj z njimi ustvarjamo mobilnost v medenici ter krepimo in raztezamo medenično dno. V zadnjem tromesečju je izvajanje počepov zaradi okornosti lahko težje izvedljivo zato lahko s svojo oporo pomaga partner
- Podata si roke
- Partnerka si pod noge lahko namestiš podporo, da bo vztrajanje v počepu prijetneje in da boš lahko podaljševala hrbtenico
- 5x se z ravno hrbtenico spustiš v počep in opazuješ krčenje in raztezanje medeničnega dna. Bodi pazljiva, da trtice ne spodvihaš naprej.
- Partner jo vmes podpiraš in blago vlečeš k sebi.
- Nato v počepu vztrajaš še 10 – 15 dihov.
- Vrneš se iz položaja in sprostiš telo
4. Vaja – Ustvarjanje prostora v prsnem košu s pomočjo žoge
Žoga je odličen pripomoček v času nosečnosti, med porodom in tudi kasneje. Ker je mehka in prožna lahko na njej sediš brez neprijetnega pritiska na medenično dno, krožiš z namenom sproščanja spodnjega dela hrbta in se razteguješ na mnogo načinov. Tudi pri porodu je nepogrešljiva saj lahko na njej počivaš, se ziblješ, predihavaš popadke. Spodaj sem opisala kako lahko s pomočjo žoge partnerja poskrbita za prostornost v prsnem košu in sprostitev predvsem spodnjega dela telesa.
- Svoja hrbta in zadnjico prislonita k žogi, da jo fiksirata.
- Roki dvigneta navzgor.
- Najprej partner primeš partnerko za zapestja. Njene roke začneš vleči navzgor, da ji pomagaš pri raztegu stranskih delov telesa, nato pa roke vlečeš še k sebi. Partnerka med tem odložiš vse napetosti v vratu in glavi ter popolnoma sprostiš trebuh, kolke in noge. Dihaš nekaj sprosščenih dihov
- Nato zamenjata. Partnerka poiščeš njegove dlani. Potegneš roke najprej navzgor in nato k sebi.
- Partner se predihaš in sprostiš.
5. Vaja – Pritisk na križnico
Ni boljšega položaja za sprostitev napetosti na področju spodnjega dela hrbta in medenice. Položaj pride prav tudi pri porodu saj pomaga omiliti bolečino. Občutek pritiska je izjemno blagodejen, lahko se izvaja tudi iz položaja na boku.
- Partnerka se postaviš se v položaj na vseh štirih. Če bi bilo neprijetno za kolena, si podloži blazino. Ne potiskaj trebuha preveč navzdol, da si ne bi pridelala še več napetosti v ledvenem delu.
- Partner poiščeš njeno križnico.
- Postopoma in z občutkom upreš celo težo navzdol. Načeloma je ustrezen tudi zelo močan pritisk. Partnerka mu poveš kako močan pritisk ti ustreza.
- Pritisk vedno izvajaš na trdem predelu medenice, nikoli na mehkem.
- Tej vaji posvetita nekaj minut
Želim vama obilo povezovanja in sproščenosti v teh nekaj minutah, ki si jih namenita.
Več vsebin lahko najdeš v celostni video vadbi za nosečnice Bitje v tebi.