22 Jul Učinkovite vaje za lajšanje napetosti v hrbtenici
Težišče telesa se z rastjo trebuha spremeni, kar neposredno vpliva na hrbtenico in s tem povezane občutke togosti, neprijetnosti celo bolečine. Nelagodja v hrbtenici so ene najpogostejših neprijetnosti v času nosečnosti. Lajšamo jih lahko s pravilno držo, vajami in z več počitka.
- DRŽA
Zavedanje pravilne drže v nosečnosti je prvi korak k lajšanju napetosti v hrtbenici. Za to lahko poskrbiš iz sedečega ali stoječega položaja. S pravilno držo ustvarjaš več prostora za otroka, svoje organe in enakomerno dihanje.
Stoječi položaj
- Dlani pripelješ na križno ledveni del
- Brado rahlo usmerjaš navzdol
- Potisneš ramena nazaj
- Dvigneš svojo prsnico navzgor, da ustvariš več prostora za otroka
- Z dlanmi nežno podaljšaš ledveni del hrbta
Če med svojim delom veliko sediš, se večkrat pretegni, ne nagibaj se preveč na naslonjalo, da ne bi ustvarjala okroglega hrbta. Pravilno sedenje v nosečnosti je zelo pomembnosaj s tem omogočamo otroku, da se postavi v optimalni položaj za porod (t.j. s hrbtenico ob strani našega trebuha, z glavo navzdol in brado ob prsnici). Tudi, ko se sproščaš v naslanjaču poskrbi, da se ne boš preveč ugrezala vanj. Raje težišče trupa pripelji naprej z vzravnano hrbtenico.
Sedeči položaj
- Zavedaš se pritiska medeničnih kosti v stol
- Se zavestno podaljšaš od sednic do vrha glave
- Brado potisneš nekoliko navzdol
- Z rameni zaokrožiš nazaj
- Nekaj časa zavestno dihaš
2. KREPITEV GLOBOKIH NOTRANJIH MIŠIC
Večkrat dnevno si vzemi čas za izvajanje krepitve notranjih stabilizatorjev. Te mišice so ključne pri stabilizaciji ledvenega dela hrbtenice saj delujejo kot steznik okrog hrbtenice in medenice. S zmerno krepitvijo pomagajo ohranjati hrbtenico močno in pokončno.
- Izbereš stoječi ali sedeči položaj.
- Ob izdihu nežno (brez sile) potegneš popek proti hrbtenici brez premikanja medenice
- Hkrati aktiviraš tudi mišice medeničnega dna (skupaj vlečeš sednici ter sramnico in trtico
3. VAJA – MAČKA
Ena najbolj ugodnih, prijetnih in učinkovitih vaj je zagotovo upogibanje in iztezanje hrbtenice. Če ji namenimo nekaj minut dnevno vsak dan, resnično odpravlja napetosti vzdolž hrbtenice, poskrbi za njeno prekrvavitev, poživitev ter aktivacijo živčnega sistema. Lahko jo izvajamo iz različnih izhodiščnih položajev (sede, stoje ali na vseh štirih). Spodaj opisujem položaj na vseh štirih.
- Najdeš udoben položaj na vseh štirih
- Dlani so pod rameni, kolena malce širše od širine bokov
- Lahkotno vdihneš
- Ob izdihu začneš upogibati hrbtenico, na način, da pomakneš sramnico naprej in pogled sledi proti popku.
- Z dlanmi ali prste rok potiskaš stran od tal. In čutiš prijeten razteg v hrbtu. Vztrajaš 3 dihe.
- Nato se ob vdihu raztegneš preko sprednje strani telesa. Pozorna si na to, da trebuha ne spustiš navzdol. S tem zaščitiš svoj ledveni del, ki naj bo poravnan s hrbtenico. Tudi tu vztrajaš 3 dihe.
- Nato povezano z dihom združiš oba giba v mehko potovanje upogiba in iztega hrbtenice.
- S pozornostjo se gibaj nekaj minut
- 4. VAJA – RAZTEG OB STENI
To vajo uporabiš takrat, ko želiš v telesu ustvariti več prostora za svoj dih, organe in otroka. Kadar imaš občutek utesnjenosti je to odlična vaja boljše počutje. Z njeno pomočjo poskrbiš za razbremenitev hrbtenice izpod teže trebuha in ter jo prijetno podaljšaš. Hkrati podaljšuješ tudi stranska dela telesa, raztezaš zadnjo stran nog in lažje zadihaš.
- Namestiš se ob steno
- Nanjo odložiš dlani in določiš kot raztega (90 ° ali več)
- Uporabiš globlje vdihe in izdihe
- Medtem ko dlani potiskajo od stene, vlečeš tudi ramena stran od ušes in obračaš svoje
- Čutiš prijeten razteg vzolž hrbtenice in stranskih delov telesa..
- Vajo lahko izvajaš večkrat na dan, po 10 dihov.
Več vsebine najdeš na mojem spletnem tečaju za nosečnice, Bitje v tebi